超过20分钟还没入睡，请马上离开床！教你1招，瞌睡自然来

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“药师，请问有帮助睡眠的药物吗？”

最近，我在门诊经常碰到这样的用药咨询问题。

俗话说“春困秋乏”，这个季节怎么会睡不着呢？

今天我们就一起来聊聊失眠那些事。

失眠也叫失眠症^[1]，是睡眠障碍的一种。

如果有下面这些表现，说明你可能失眠了：

• 入睡困难(从闭眼到入睡超过30 分钟)

• 整晚夜醒2次及以上

• 早醒、睡眠质量下降

• 总睡眠时间减少(通常少于6小时)

• 白天精神非常差（日间功能障碍）^[1]

根据持续时间，失眠又分为3类：

• 急性失眠：失眠时间小于1个月；

• 亚急性失眠：介于1个月到6个月之间；

• 慢性失眠：失眠持续时间则大于6个月。

大多数情况下，失眠的人还会很焦虑，越焦虑越睡不着。

此外，还有一些疾病也可能引起失眠，比如睡眠呼吸暂停综合征等。如果是这类情况，一定要及时去医院。

突如其来的新冠肺炎疫情，让全国人民一起坐了回“月子”。大家经历了生理和心理的双重考验，也容易激发兴奋、恐慌、焦虑、悲观的心态。

即使是疫情过后，也无法静下心来，还要时刻关注国内外的最新动态。

正如一位网友所说：

这种紧张心理，也容易引起心理性失眠！

另外，疫情期间多数人宅家没事干，不是吃饭就是睡觉、玩手机，不少人养成了“黑白颠倒”的作息习惯。

全面复工复产、回归“朝九晚五”后，就得把已经打乱的生物钟强行拉回正轨，失眠在所难免！

（昼夜节律）

疫情过后的突然失眠，基本上都是急性失眠。

这种情况下，重新养成良好的睡眠习惯非常重要。可以从6件小事做起：

①下午4点以后，别喝咖啡、浓茶或吸烟。

②睡前不要大吃大喝或吃不易消化的食物，更不要喝酒。

③睡前至少1 小时内，别做容易引起兴奋的脑力劳动，更不要看容易引起兴奋的书籍和影视综艺。

④规律锻炼，睡前避免剧烈运动。

⑤卧室应该安静、舒适，光线和温度适宜。

⑥规律作息，每天起床睡觉的时间尽量固定。

另外，睡眠也是件讲究“缘分”的事。不要强求，越是强求越睡不着。

如果你躺下后20分钟，仍然睡不着，可以起床离开卧室，去做一些简单的活动，比如：适当的按摩或拉伸、静坐或者冥想。等有睡意了，再回卧室睡觉。

千万不要因为睡不着，就躺在床上做一些和睡眠无关的活动，比如吃东西、看电视、打游戏、思考复杂问题！

（来源：giphy.com）

另外，在失眠还没好之前，先不要午睡。

最后也要尽量放松心情，不要对失眠产生恐惧心理。

如果上面这些方法都不管用，怎么办？

建议去神经内科或睡眠心理科，请专科医生评估是否需要药物治疗^[2]。

目前，具有助眠作用的药物主要有以下3类。

1、苯二氮䓬类受体激动剂：镇静催眠

这类药属于镇静催眠药，分为传统型和新型两类，具有镇静、抗焦虑、让肌肉松弛和抗惊厥的作用。

其中，传统型包括三唑仑、地西泮、艾司唑仑、氟西泮等，目前都按精神药品管理。这些药容易导致白天困倦、跌倒、药物依赖等明显的不良反应，不能用来治疗单纯失眠。

与传统型相比，新型苯二氮䓬类受体激动剂代谢时间更短，头天晚上吃了药，一般不会导致第二天困倦，药物依赖的风险较低，长期服用也没有明显不良反应。

这类药物包括唑吡坦、左匹克隆和扎来普隆，可以间歇睡前服用，一周服药3~5天，每日一次，从小剂量开始，直到达到满意的睡眠状态。

2、褪黑素受体激动剂：缩短入睡时间，调节昼夜节律

这是一种新型助眠药，主要包括雷美替胺、阿戈美拉汀，其中阿戈美拉汀已经在国内上市销售。

这类药物可以让人更快入睡、提高睡眠效率、增加总睡眠时间，在国外用于治疗入睡困难为主的失眠，还有昼夜节律失调性睡眠障碍，对于倒时差、倒夜班、经常“黑白颠倒”的人比较有用。

但是，阿戈美拉汀在国内仅被批准用于治疗成人抑郁症，不能常规用来治疗失眠。

另外还有很多人关心——所谓的“褪黑素”保健品，和这些药物是一类吗？

其实“褪黑素受体激动剂”和“褪黑素”并不是一个概念。

虽然褪黑素本身能参与调节睡眠觉醒周期，改善时差导致的昼夜节律失调，但外源性使用普通褪黑素到底能不能治疗失眠，还没有一致的结论。

总之，目前官方指南不推荐将普通褪黑素作为催眠药物使用。

既然褪黑素对于失眠的作用还不确切，就更不要指望打着“褪黑素”旗号的保健品能起多大作用了！回顾戳→（风靡22年的脑白金，和90后疯抢的褪黑素，到底是不是智商税？）

人体里流的是血，长的是肉，可这血肉之躯有时偏偏会长出一些“石头”。它们可能小如沙粒，也可能大如鸡蛋，有时哪怕只是小小的一颗，也会撂倒英雄汉。

3、抗抑郁药：适合伴有抑郁、焦虑的失眠

部分抗抑郁药物具有催眠镇静作用，对于伴有抑郁、焦虑的失眠比较有效。

但遗憾的是，抗抑郁药也不能常规用于单纯的失眠治疗。

所以国内真正能用来治疗失眠的药物，仍然以新型苯二氮䓬类受体激动剂为主。

需要注意的是，上面这些药物都是处方药，不是随随便便去药店就能买的，需要凭医生处方才能购买使用！

医生会根据你的具体情况开处方，从最小剂量开始，一般不会超过7天的用量。

对于慢性失眠病人，用药时间会适当延长，具体以各家医院规定为准。

注意，一定要严格按照医嘱用药，千万别长期或超量使用助眠药物。

因为即使是相对安全的新型苯二氮䓬类受体激动剂，长期使用也有潜在的成瘾性，过量则可能会发生意识损伤、昏迷甚至导致死亡。

国内疫情已经逐步缓解，希望大家放下紧绷的心弦，别对失眠太过忧虑。

慢慢恢复规律作息，合理使用助眠药。相信你经过调整后，睡眠质量会越来越棒！

审稿专家：赵宁 | 北京大学第一医院药学部  副主任药师

参考文献

[1]  中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）[J].中华神经科杂志,2018,51(5):324-335.

[2]  Wilson S , Nutt D , Alford C , et al. British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders[J]. journal of psychopharmacology, 2010, 24(11):1577-1601.

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编辑：王凤灵，张广有排版：李永敏 / 运营：席大力、吴家翔统筹：张宁

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